Πώς θα φτιάξεις κορμί για παραλία

εχάστε το πρόγραμμα – κονσέρβα που σας έδωσαν στο γυμναστήριο (μαζί με άλλους 100 ασκούμενους). Αν θέλετε να δώσετε έμφαση σε συγκεκριμένα σημεία στο σώμα σας, θα πρέπει να τα περιλαμβάνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στο ασκησιολόγιό σας.

Το κάνετε; Κατά πάσα πιθανότητα όχι. Τα παρακάτω προγράμματα λοιπόν, από εμάς για εσάς με… αγάπη για το καλοκαίρι είναι:

1.       Δωρεάν.

2.       Στοχεύουν στο να ενισχύσουν σημεία «κλειδιά» για άντρες (στήθος, πλάτη, χέρια, ώμους) και γυναίκες (πόδια, γλουτούς)

3.       Άκρως αποτελεσματικά αρκεί να τα ακολουθήσετε για τουλάχιστον δύο μήνες και να συνοδεύoνται με κατάλληλη διατροφη.

Επεξηγήσεις: Πριν από κάθε προπόνηση κάνετε 10’ ζέσταμα σε διάδρομο ή ποδήλατο και 10’ κινητοποιήσεις αρθρώσεων για όλο το σώμα, δείτε εδώ. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις σε ζεύγη (Α και Β), τις οποίες εκτελείτε την μία μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα, και μετά ξεκουράζεστε μέχρι να ξεκινήσετε το επόμενο σετ.

Παράδειγμα: Γυναίκες, κάνετε Glute Bridge και αμέσως κωπηλατική με αλτήρες. Ξεκουράζεστε και μετά ξανά το ίδιο για όσα σετ αναγράφονται. Άνδρες, κάνετε πιέσεις στήθους και αμέσως μετά ρωμαϊκές άρσεις με μπάρα, ξεκουράζεστε και ξανά.

Προσπαθήστε σε κάθε προπόνηση να κάνετε κάτι παραπάνω από την προηγούμενη, είστε αυτό είναι μια επανάληψη είτε – αν φτάσετε το όριο των επαναλήψεων που αναγράφονται – περισσότερα κιλά. Έτσι θα έχετε ακόμα καλύτερη πρόοδο σε δύναμη και αποτελέσματα.

Στο τέλος της προπόνησης, αν θέλετε να «κάψετε» παραπάνω λίπος, καλό θα ήταν να κάνετε 30-40 λεπτά χαλαρής έντασης αερόβια στο 40 με 65% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας (220 μείον την ηλικία σας).

Καλές προπονήσεις!

Γυναικείο πρόγραμμα με έμφαση στους γλουτούς

Μέρα 1η:

Α. Glute Bridge με 2’’ κράτημα στο τελείωμα της κίνησης 3-4 σετ των 10-20 επαναλήψεων + dropset *

Β. Κωπηλατική με αλτήρες σε πάγκο 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Α. Οπίσθιες προβολές 3-4 σετ των 8-12 ανά πόδι

Β. Πουσαπς 3-4 σετ όσα περισσότερα βγουν

Α. Ρωμαϊκές άρσεις με μπάρα 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Β. Κάμψεις δικεφάλων  σφυριά 1-2 σετ των 10 με 15 επαναλήψεων

Α. Sit Ups 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων

Β. Πλάγιες απαγωγές γλουτών από θέση «τραπεζάκι» 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων

Μέρα 2η:

A. Hip Thrusts με ένα πόδι 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων superset ** με

Α1. Frog Pumps 3-4 σετ των 10-20 επαναλήψεων

Β. Πιέσεις ώμων με μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Α. Squat με 2’’ κράτημα στο κάτω μέρος, 3-4 σετ των 8-15

Β. Εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία  3-4 σετ των 10- 12

Α. Πλάγιο step up 3-4 σετ των 8-10 ανά πόδι

Β. Face Pulls 3-4 σετ των 15-20

Α. Σανίδα 2-3 σετ των 30-60 δευτερόλεπτων

Β. Απαγωγές γλουτών στο μηχάνημα 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων

Μέρα 3η:

Α. Hip Thrusts, 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων

Β. Κωπηλατική αλτήρα με ένα χέρι 3-4 σετ των 8-12

Α. Ραχιαίοι με έμφαση στους γλουτούς 3-4 σετ των 10-15

Β. Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή 3-4 Χ 10-15

Α. Swings  3-4 σετ των 10-15

Β. Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία 3-4 σετ των 10-15

Α. Πλάγια Σανίδα 2-3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων

Β. Kickbacks γλουτών στο μηχάνημα ή στο έδαφος 2-3 σετ 15-20

Ανδρικό πρόγραμμα με έμφαση στο στήθος

Μέρα 1η:

Α. Πιέσεις στήθους σε επικλινή 3-4 σετ των 6-10 επαν. super set ** με

Α1. Εκτάσεις Flys σε ίσιο πάγκο 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Β. Ρωμαϊκές άρσεις με μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαν.

Α. Κωπηλατική στην τροχαλία, ανάστροφη λαβή 3 σετ των 10-12 επαν.

Β. Στατικές προβολές 3 σετ των 8-12 επαν.

Α. Πουσαπς 3 σετ μέχρι εξάντλησης

Β. Οπίσθια προβολή 3 σετ των 15-20 επαν.

Α. Σανίδα κοιλιακών 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων

Β. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ των 8-10 επαν.

Μέρα 2η:

Α. Μονόζυγο ανοικτή λαβή 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης super set ** με

Α.1 Πιέσεις στήθους στον επικλινή 3-4 σετ των 8-10 επαν.

Β. Squat με μπάρα 4 σετ των 8-10 επαν.

Α. Πιέσεις ώμων με αλτήρες ουδέτερη λαβή 3-4 σετ των 8 -12 επαν.

Β. Ρωμαϊκές άρσεις με αλτήρες 3- 4 σετ των 8-10 επαν.

Α. Κωπηλατική με τροχαλία κλειστή λαβή 3 σετ των 12-15 επαν.

Β. Πλάγιες προβολές 3 σετ των 12-15 επαν.

Α. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ καθιστοί 3 -4 σετ των 8-12 επαν. + dropset *

Β. Εκτάσεις τρικεφάλων με χέρι πάνω από το κεφάλι 3-4 σετ των 8-10 επαν.

Μέρα 3η:

Α. Leg press 3-4 σετ των 8-12 επαν.

Β.. Pullover με αλτήρα 3-4 σετ των 10-15 επαν.

Α. Πιέσεις Arnold ώμων 3-4 σετ των 8-12 επαν.

Β. Swing με αλτήρα 3 σετ των 10-15 επαν.

Α. Ανάστροφες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ των 12-15 επαν.

Β. Εκτάσεις ραχιαίων 3 σετ των 10-15 επαν.

Α. Ροκανίσματα σε fitball ή σε πάγκο 3-4 σετ των 15-20 επαν.

Β. Βυθίσεις σε πάγκο 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης

* αφού τελειώσετε τις επαναλήψεις βγάζετε το 30% των κιλών, και κάνετε άλλες 5-6, μετά βγάζετε άλλο ένα 30% και κάνετε άλλες 5-6 για 3-4 σετ συνολικά.

** εκτελείτε την άσκηση για όσες επαναλήψεις αναγράφονται και χωρίς διάλειμμα κάνετε την αμέσως επόμενη που αναγράφεται.

Περισσότερα

Καιρός: Έρχεται μετεωρολογική "βόμβα" προειδοποιούν οι επιστήμονες

Το 2016 αναμένεται να είναι το πιο ζεστό έτος που έχει καταγραφεί ποτέ στην ιστορία, προειδοποιούν οι επιστήμονες. Δείτε τι προβλέπουν για τον καιρό τους επόμενους μήνες οι ειδικοί.


Το 2016 είναι πιθανό να γίνει το πιο ζεστό έτος που έχει καταγραφεί ποτέ ενώ τα επίπεδα του διοξειδίου του άνθρακα στην ατμόσφαιρα έχουν φθάσει σε νέα ύψη, τροφοδοτώντας περαιτέρω την άνοδο της θερμοκρασίας στον πλανήτη, ανακοίνωσε επίσημα ο Παγκόσμιος Μετεωρολογικός Οργανισμός (ΠΜΟ).

Ο Ιούνιος ήταν ο 14ος διαδοχικός μήνας κατά τον οποίο καταγράφηκε ρεκόρ ζέστης στην ξηρά και στους ωκεανούς, ανακοίνωσε η συγκεκριμένη υπηρεσία του ΟΗΕ. Απηύθυνε έκκληση για να επιταχυνθεί η υλοποίηση του συμφώνου που επιτεύχθηκε τον περασμένο Δεκέμβριο και προβλέπει να περιοριστεί η έκταση της κλιματικής αλλαγής μέσω της στροφής από τα ορυκτά καύσιμα στην πράσινη ενέργεια έως το 2100.

Η μέση θερμοκρασία τους πρώτους έξι μήνες του 2016 ήταν κατά 1,3 βαθμό Κελσίου υψηλότερη από την προβιομηχανική εποχή στα τέλη του 19ου αιώνα, σύμφωνα με τη NASA. "Η ζέστη ήταν ιδιαίτερα έντονη στην Αρκτική, με αποτέλεσμα να αρχίσει πολύ νωρίς το ετήσιο λιώσιμο των πάγων της Γροιλανδίας και των θαλάσσιων πάγων της Αρκτικής", ανακοίνωσε ο ΠΜΟ.

Ο Ντέιβιντ Κάρλσον, διευθυντής του Προγράμματος Κλιματικής Έρευνας του ΠΜΟ, δήλωσε κατά την ενημέρωση των δημοσιογράφων: "Αυτό που είδαμε τους πρώτους 6 μήνες του 2016 είναι πραγματικά πολύ ανησυχητικό". "Πιστεύαμε ότι θα χρειάζονταν αρκετά χρόνια για να αυξηθεί έτσι η θερμοκρασία", πρόσθεσε. "Όμως δεν έχουμε τόσο χρόνο όσο πιστεύαμε".

Περισσότερα

Οι ωραιότερες παραλίες της Μάνης

Βοτσαλωτές στην πλειοψηφία τους, αλλά και με αμμουδιές – έκπληξη εδώ κι εκεί, όλες τους με διάφανα γαλαζοπράσινα νερά και, κατά κανόνα, ονειρική ησυχία. Οι παραλίες εκεί στον νότο της Πελοποννήσου είναι βγαλμένες από τα πιο καλοκαιρινά μας όνειρα.

Η Αγία Βαρβάρα

Ψιλή, χρυσαφένια άμμος, κρυστάλλινα νερά, φουντωτές πικροδάφνες για την απαραίτητη σκιά κι ένα παράξενο εκκλησάκι στην άκρη της, που ο θρύλος λέει ότι κρύβει τον θησαυρό κάποιων πειρατών.

Η Κοκκάλα

Με τα μεγάλα λευκά της βότσαλα, τα σμαραγδένια νερά και τις καλαμένιες ομπρέλες της να φωλιάζουν στον απάνεμο κολπίσκο.

Ο Φονέας

Στη Μεσσηνιακή Μάνη, κοντά στην Καρδαμύλη, έχει εξωτικά γαλαζοπράσινα νερά, μεγάλα λευκά βότσαλα που αντανακλούν το φως του ήλιου και επιβλητικά βράχια να την κορνιζάρουν.

Η Αλύπα

Ολόλευκα βότσαλα κι εδώ, σμαραγδένια, διάφανα νερά και πέτρινοι πύργοι στο φόντο, για να μην ξεχνάτε ούτε λεπτό πού ακριβώς βρίσκεστε.

Το Λιμένι

Μακράν τα πιο τιρκουάζ νερά της Μάνης (αν όχι και ολόκληρης της Πελοποννήσου) τα έχει μια παραλία που δεν είναι ακριβώς παραλία: Σε αυτή την ονειρική φυσική πισίνα θα βουτήξετε από βραχάκια και σκαλάκια, και δεν θα σας πειράξει καθόλου.

Το Πόρτο Κάγιο

Ένας κλειστός, βοτσαλωτός κολπίσκος με διάφανα νερά και φοβερά ταβερνάκια σχεδόν πλάι στο κύμα, για λουκούλλεια γεύματα μετά τις βουτιές σας.

Το Μαρμάρι

Φωτό: Villa Limeni

Μία αμμουδιά - έκπληξη, από τις ελάχιστες της λακωνικής Μάνης, κρυμμένη ανάμεσα στους γυμνούς λόφους στον δρόμο από τη Βάθεια προς το Ταίναρο, με διάφανα βαθυγάλαζα νερά και φανατικό κοινό.

Η Στούπα

Αμμουδερή κι αυτή, στη Μεσσηνιακή Μάνη όμως, ξακουστή και πολυσύχναστη και φουλ οργανωμένη με ξαπλώστρες και beach bars. Χρυσαφένια άμμος, κρυστάλλινα γαλαζοπράσινα και ρηχά, ιδανικά για πιτσιρίκια νερά είναι τα δυνατά χαρτιά της.

Η Πλατιά Άμμος

Φωτό: Web-Greece

Μεσσηνιακής Μάνης συνέχεια, με αυτήν εδώ την εκπληκτική παραλία: Σκουρόχρωμη άμμος, ψιλό βοτσαλάκι, βαθυγάλαζα νερά και… τίποτα άλλο –ούτε καν στεριά στον ορίζοντα– συνθέτουν την καρτποσταλική εικόνα της.

Ο Κότρωνας

Φωτό: Villa Limeni

Επιστρέφουμε, για το τέλος, στη λακωνική Μάνη, για να βουτήξουμε στα απολύτως διάφανα νερά του Κότρωνα, από μια εκ των δύο παραλιών που σχηματίζει αυτή η εντυπωσιακή «νησίδα» χρωματιστού βότσαλου που βλέπετε στη φωτογραφία επάνω.

Περισσότερα