Τετάρτη, 13 Ιουλίου 2016


Τα ψέματα τελειώνουν, οι διακοπές είναι σε απόσταση αναπνοής και –ας μη γελιόμαστε- όλοι θέλουμε να είμαστε στην παραλία όσο πιο καλλίγραμμοι μπορούμε.
Το «μυστικό» φυσικά δεν κρύβεται στο να κόψουμε το φαγητό λίγο πριν τις διακοπές μας, αλλά στο να τηρούμε ένα υγιεινό κι όχι καταπιεστικό lifestyle με σωστή διατροφή και φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά μας όλη τη χρονιά, όλη μας τη ζωή. Αν παρ’ όλ’ αυτά δεν είστε από των… φρονίμων τα παιδιά, μην ακολουθήσετε επικίνδυνες λύσεις πείνας. Μπορείτε να χάσετε περίπου 2-2,5 κιλά μέσα στις επόμενες 2 εβδομάδες, αρκεί να βάλετε πρόγραμμα.
Παρακάτω θα βρείτε γενικές συστάσεις από τους ειδικούς του healthline.com που μπορείτε να αξιοποιήσετε ή να τροποποιήσετε ανάλογα με τη δική σας καθημερινότητα. Αν το χρονικό σας περιθώριο είναι μόνο 2 εβδομάδες, τότε ακολουθήστε το πλάνο γευμάτων και αφήστε τα επιδόρπια ή καταναλώστε τα πιο αραιά και μην ξεχνάτε την άσκηση στη ζωή σας. Όσοι δεν γυμναζόσασταν πριν, φροντίστε να «καίτε» περίπου 215 θερμίδες την ημέρα είτε με περπάτημα, είτε με τζόκινγκ, είτε με ποδήλατο, γιόγκα, χορό, κηπουρική κ.ο.κ.
Το πλάνο περιλαμβάνει περίπου 1300 με 1500 θερμίδες την ημέρα, με περίπου 400 θερμίδες ανά γεύμα και 100-200 θερμίδες σνακ.

Οι φράουλες στο smoothie θα σας χαρίσουν έξτρα βιταμίνη C
Ημέρα 1η
Πρωινό: Φτιάξτε ένα smoothie με φράουλα και μάνγκο. Αναμείξτε ½ φλιτζάνι φράουλες με ½ φλιτζάνι μάνγκο, 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ή ½ φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά με 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου και 1 κουταλιά της σούπας σπόρους Chia ή λιναρόσπορο. Χτυπήστε τα όλα μαζί κι έτοιμο!
Μεσημεριανό: Φτιάξτε μια σαλάτα 400 θερμίδων με τουλάχιστον 2 μερίδες λαχανικά. Για τόπινγκ χρησιμοποιήστε καλά λιπαρά της αρεσκείας σας, όπως σπόρους Chia, σπόρους κάνναβης, αμύγδαλα, καρύδια κ.ο.κ.
Βραδινό: Φτιάξτε ένα γεύμα 500 θερμίδων της αρεσκείας σας, από ένα σάντουιτς με γαλοπούλα, λαχανικά και ολική άλεση, μέχρι ένα πιάτο ζυμαρικών ολικής άλεσης με σάλτσα κ.λπ.
Σνακ: Συνδυάστε ½ φλιτζάνι κότατζ τσιζ, γιαούρτι ή ένα κομμάτι τυρί με 1 φλιτζάνι φρούτα της αρεσκείας σας.
Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη στο πρωινό σας
Ημέρα 2η
Πρωινό: Φτιάξτε ένα πρωινό 400 θερμίδων της αρεσκείας σας, επιλέγοντας να περιλαμβάνει τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης για να επιτύχετε το μέγιστο κορεσμό. Πρωτεΐνη έχει το αβγό, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί, η κινόα, οι σπόροι κολοκύθας, το φιστικοβούτυρο κ.ά.
Μεσημεριανό: Βάλτε σε 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, 3 φέτες ντομάτα, μαρούλι και 4 φέτες μαγειρεμένο μπέικον γαλοπούλας. Σερβίρετε με 1 μήλο.
Βραδινό: Πρωτεΐνη, υδατάνθρακας, λαχανικά, (καλά) λιπαρά. Το γεύμα αυτό πρέπει να περιλαμβάνει 85 γραμμάρια μαγειρεμένη πρωτεΐνη της επιλογής σας (περίπου στο μέγεθος ενός i-Phone), Μισό φλιτζάνι δημητριακά, 1 με 2 φλιτζάνια λαχανικά και 2 κουταλιές του γλυκού λάδι, ντρέσινγκ ή καλά λιπαρά.
Σνακ: 100 θερμίδες από ό,τι σνακ θέλετε. Κάντε κλικ εδώ για να πάρετε ιδέες.
Προαιρετικό σνακ: Επιδόρπιο 50 θερμίδων. Ημέρα 3η
Πρωινό: Φρούτα με γιαούρτι. Αναμείξτε 170 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς λιπαρά με 1 ½ φλιτζάνι φρούτα της επιλογής σας και ¼ του φλιτζανιού γκρανόλα.
Μεσημεριανό: Τυλιχτό με χούμους. Μπορείτε να φτιάξετε μια τορτίγια ολικής άλεσης με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σας και ¼ του φλιτζανιού χούμους.
Βραδινό: 500 θερμίδες της επιλογής σας. Αν λιγουρεύεστε κάτι συγκεκριμένο, απολαύστε το!
Σνακ: 1 μήλο με μια κουταλιά της σούπας μέλι και κανέλα.
Προαιρετικό σνακ: Ένα επιδόρπιο 50 θερμίδων της επιλογής σας.

Τα αβγά σκραμπλ είναι ιδανική λύση για πρωινό
Ημέρα 4η
Πρωινό: Αβγά σκραμπλ caprese. Ανακατέψτε 2 μεγάλα αβγά, 1 μεγάλη ντομάτα ψιλοκομμένη, ¼ του φλιτζανιού μοτσαρέλα και λίγο αλάτι και πιπέρι. Ζεστάνετε την ομελέτα σε μέτρια φωτιά σε αντικολλητικό τηγάνι και προσθέστε ¼ του φλιτζανιού ψιλοκομμένο βασιλικό λίγο πριν γίνει. Με 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, το γεύμα αυτό θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρες.
Μεσημεριανό: σαλάτα 400 θερμίδων. Βάλτε στόχο να καταναλώσετε τουλάχιστον 2 μερίδες λαχανικών σε αυτή τη σαλάτα. Για ένα ελαφρύ ντρέσινγκ, δοκιμάστε λίγο μπαλσάμικο.
Βραδινό: Ψάρι. Πάρτε την απαραίτητη δόση των ωμέγα-3 λιαπρών οξέων και απολαύστε έα γεύμα 500 θερμίδων που περιλαμβάνει ψάρι. Αν έχετε όρεξη για σούσι, μπορείτε να απολαύσετε 1 roll τόνου κι ένα California roll.
Σνακ: 170 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
Προαιρετικό σνακ: Ένα επιδόρπιο 80 θερμίδων της επιλογής σας. Ημέρα 5η
Πρωινό: 400 θερμίδες της επιλογής σας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μια μερίδα φρούτων και λαχανικών σε αυτό το γεύμα.
Μεσημεριανό: Πίτα με κοτοσαλάτα. Αναμείξτε 85 γραμμάρια κομμάτια κοτόπουλου με 1 ½ κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά, ½ κουτ. του γλυκού σκόνη κάρυ, 1 κουτ. της σούπας χυμό λεμονιού και λίγο αλάτι ή/και πιπέρι. Προσθέστε μισό φλιτζάνι κόκκινα σταφύλια κομμένα στη μέση, ¼ του φλιτζανιού ψιλοκομμένο σέλινο και 1 κουτ της σούπας αμύγδαλα και σερβίρετε σε πίτα ολικής άλεσης.
Βραδινό: 400 θερμίδες της επιλογής σας. Βάλτε στόχο να καταναλώσετε 2 μερίδες λαχανικών.
Σνακ: Φτιάξτε ένα σνακ της αρεσκείας σας 100 θερμίδων.
Μπορείτε να συνεχίσετε το πρόγραμμα συνδυάζοντας ή τροποποιώντας αυτές τις 5 ημέρες.

Πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να επιλέξετε
Έξτρα επιλογές
*Στη σαλάτα σας μπορείτε να προσθέσετε πρωτεΐνη με φασόλια, κοτόπουλο ή λίγο τόφου, προκειμένου να πάρετε περισσότερη δύναμη κι ενέργεια.
*Μια νόστιμη εναλλακτική για σπαγγέτι είναι τα μακαρόνια από κολοκυθάκια. Κάντε κλικ εδώ για να τα δείτε.
*Οι φίλοι του κρασιού μπορούν (ως προαιρετικό σνακ) να πιουν λίγο κρασί με το βραδινό τους.
*Τα αβγά σκραμπλ με λαχανικά (σπανάκι, πιπεπριές, ντομάτα, μανιτάρια) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης είναι επίσης μια καλή επιλογή για πρωινό.
*Μια ακόμη ιδέα για μεσημεριανό είναι 85 γραμμάρια γαλοπούλας ή μπιφτεκιού λαχανικών σε ψωμάκι ολικής άλεσης με λίγο αβοκάντο, μαρούλι, κόκκινο κρεμμύδι και ντομάτα.
clickatlife.gr

0 σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Subscribe to RSS Feed Follow me on Twitter!