Νηστεύοντας προς όφελός μας

Αναμφίβολα, η περίοδος της νηστείας συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της ψυχοσωματικής μας υγείας. Για παράδειγμα, επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν ότι η νηστεία ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου, ενώ ενισχύει και την ψυχολογία. Μάλιστα, έχει υποστηριχθεί ότι η νηστεία και η υγιεινή διατροφή που αυτή συνεπάγεται είναι για τη μοντέρνα ιατρική σχεδόν ταυτόσημες έννοιες.

Αλεξία Κατσαρού
Dr Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η νηστεία της σαρακοστής αποτελεί ίσως την πιο απαιτητική νηστεία, καθώς εκτός από το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, δεν καταναλώνεται ούτε το ψάρι, παρά μόνο τα θαλασσινά και τα μαλάκια.  Μία ακόμη σημαντική παράμετρος είναι και η μείωση της ποσότητας, κάτι που, άλλωστε, συμπεριλαμβάνεται στην έννοια της νηστείας.
Παρόλα αυτά, συμβαίνει συχνά στη νηστεία να είναι δύσκολο το άτομο που νηστεύει να αισθανθεί ικανοποιητικό κορεσμό, κυρίως λόγω της έλλειψης πρωτεΐνης.  Αυτό έχει συχνά ως αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση άλλων ομάδων τροφών, όπως των αμυλούχων τροφών, την αύξηση των τριγλυκεριδίων ή και του σωματικού βάρους.
Για το λόγο αυτό, η μακροχρόνια τήρηση της νηστείας προϋποθέτει κατάλληλο συνδυασμό τροφών και καλό προγραμματισμό.  Οι ακόλουθες συστάσεις θα μπορούσαν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στην προσπάθειά μας να νηστέψουμε θρεπτικά και χωρίς κούραση ή ανεπιθύμητες συνέπειες:
- Καθόλη τη διάρκεια της νηστείας καλό θα είναι να επιλέγετε συχνά θαλασσινά (σουπιές, χταπόδι, καλαμάρι), όσπρια (φακές, φασόλια κόκκινα, φασόλια μαυρομάτικα, γίγαντες, ρεβίθια..), καθώς και φρέσκα μανιτάρια, γιατί είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης και θα σας βοηθήσουν να καλύψετε αποτελεσματικότερα την οργανική σας πείνα.
-Συνδυάστε τις διάφορες ομάδες τροφών μεταξύ τους σε κάθε γεύμα. Ο συνδυασμός είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να μην υπερκαταναλώσετε ρύζι, ζυμαρικά και πατάτες. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να επιλέξετε όσπρια με ρύζι (φακόρυζο, ρεβιθόρυζο) και πράσινη σαλάτα, ρεβίθια μαγειρεμένα με πατάτες και σαλάτα ψωμί ή κρητικά παξιμαδάκια με λίγο          ταχίνι και ξερά φρούτα,  σπανακόρυζο με αναποφλοίωτο ρύζι και φρέσκα μανιτάρια ή σουπιές και πολλές άλλες επιλογές. 
- Φροντίστε να καταναλώνετε ένα γεύμα με προσεγμένη ποσότητα κάθε τρεις ώρες.
- Φροντίστε να τρώτε ήρεμα, καθήμενοι στο τραπέζι, μακριά από οθόνες (τηλεόραση ή υπολογιστή), αποφεύγοντας να τρώτε «στο πόδι».
- Προσπαθήστε να τηρείτε την κατανάλωση πρωινού, το οποίο μάλιστα, καλό είναι να  περιλαμβάνει ποικιλία νηστίσιμων τροφών.
Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι πιθανό να μειωθεί σημαντικά η πρόσληψη κάποιων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως του σιδήρου και του ασβεστίου. Η σωστή επιλογή κάποιων τροφών, όμως, μπορεί να μειώσει αυτή την πιθανότητα.
Διατροφικές επιλογές για θρεπτική νηστεία

• Καλές πηγές ασβεστίου στη νηστεία  μπρόκολο, ταχίνι, αμύγδαλα, λάχανο
• Καλές πηγές ψευδαργύρου στη νηστεία  ξηροί καρποί (φουντούκια, φιστίκια, καρύδια), ρεβίθια, καρύδια, δημητριακά ολικής άλεσης
• Καλές πηγές Β₁₂ στη νηστεία  θαλασσινά, γάλα σόγιας, δημητριακά
• Καλές πηγές Σιδήρου στη νηστεία  θαλασσινά, φυτικές πηγές με άφθονη βιταμίνη C, τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο, όπως τα ολικής άλεσης δημητριακά
• Καλές πηγές πρωτεΐνης στη νηστεία  αυτό ταυτίζεται με τη λέξη «συνδυασμός». Στόχος είναι η πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης, εφάμιλλης της ζωικής. Επομένως, συνδυάζουμε όσπρια με δημητριακά, όσπρια με ξηρούς καρπούς. Επίσης, επιλέγουμε φρέσκα μανιτάρια.

Τέλος, καλό θα ήταν να ληφθεί υπ’ όψιν ότι άτομα με κάποια χρόνια πάθηση, όπως ο διαβήτης, άτομα που έχουν υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση, ιδίως του πεπτικού, γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν, παιδιά, έφηβοι ή ηλικιωμένοι αποτελούν περιπτώσεις, όπου η νηστεία απαιτεί μία σκέψη παραπάνω, καθώς και την υποστήριξη  του ειδικού.
ENTYΠΗ LARISSANET